암은 더 이상 사형선교가 아니다
2007-12-19

암을 넘어 100세까지, 걸어볼까요? 암은 더 이상 사형선고가 아닙니다.

“나도 혹시 암에 걸리진 않을까, 항상 술 마시는 우리 남편이 암 선고를 받게 되면 어쩌지.”
현 대인이 가장 두렵게 생각하는 하는 대표적인 병이 바로 암이다. 근거 없는 두려움이 아니다. 2005년에 암으로 사망한 사람만도 총65479명에 이른다. 전체 사망자수의 26.7%가 암으로 사망했을 정도로 암은 우리나라 국민의 사망률 1위의 병이다. 암의 정확한 원인은 현대의학기술로도 여전히 규명되지 않았지만 유전적 요인, 환경적 요인 모두에 의해 발병한다는 것이 일반적인 견해다. 그렇다고 암에 대해서 완전히 두 손을 놓고 있을 수는 없는 일이다. 유전적인 문제에 대해서는 조금 더 간절하게 의학적 진보를 기다려 본다고 하더라도 환경적인 요인으로 발생하는 암은 올바른 식이습관과 꾸준한 운동을 통한 체중조절로도 충분히 억제할 수 있다.

가장 좋은 보험은 걷기-앉아 있는 시간을 줄이자.

암 보험보다 더 좋은 보험이 있다면 그건 바로 운동이다. 보통 현대인들은 건강에 대해 많은 관심을 가지고 있는 것처럼 보이지만 실제로 가장 중요한 운동을 하는 데는 조금 인색한 편이다. 날마다 빠져나가는 암 보험료가 아깝다면 지금부터라도 두 발을 부지런히 움직여보자.
걷기운동은 가장 좋은 유산소 운동으로 체지방을 줄여주기도 하지만 면역기능과 항산화작용을 강화시켜준다. 그리고 이것은 암예방에 직결되는 것으로 알려져 있다. 실제로 하루 1.6km 이상 걷는 사람은 걷기를 하지 않는 사람에 비해서 대장암이 40-50% 적게 생긴다. 운동부족은 비만과 관련되어 있는 경우가 많기 때문이다. 비만은 암으로 발전하는 선종을 발생시킨다. 복부비만인 사람은 인슐린 수치가 매우 높은데 이것이 바로 종양의 성장을 촉진하게 된다. 따라서 전문가들은 BMI(비만지수)를 19-25 사이로 맞출 것을 권고하고 있다.
또한 운동을 하지 않고 오랜 시간 앉아서 일하는 사람들은 대장직장암에 걸릴 확률이 높다. 운동은 50%의 대장암의 감소 효과를 보였다고 한다. 운동은 BMI(비만지수)감소, 인슐린 저항성 감소를 통한 인슐린 레벨 저하, 염증성 호르몬인 프로스타글란딘 수치의 감소를 통해 대장암의 발생률을 낮춘다. 대장암을 예방하기 위해서는 걷기 운동을 30분씩 일주일에 적어도 5일은 해야 한다. 운동 시간이 30분에서 45분이 되면 더욱 위험률을 낮출 수 있다. 부지런히 걸어야 대장암을 막는다.

tip 정상체중이란 체질량지수(Body mass index : 몸무게(Kg)/[신장(m)]2를 기준으로 18.5 ≤ 체질량 지수 < 23.0 사이를 말한다.
* WHO 비만 구분 기준에 따르면 저체중: BMI <18.5, 정상체중: 18.5-22.99, 과체중: 23.0-24.99 (비만: ≥25) 이다.

남성들이여, 걸어라.

관련검색어

* walkholic
* 워크홀릭

운 동은 체지방과 혈중 테스토스테론을 떨어뜨리며 IGF-1(insulin-like growth factor-I) 의 소모를 촉진시켜 전립선암을 예방한다. IGF-1는 정상세포나 암세포 모두에게 작용해 세포분열 효과를 늘리고 세포자살효과를 떨어뜨리는 호르몬이다. IGF의 양이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선암 위험이 4.3배 가량 높다. 즉 운동은 이러한 호르몬 수치를 낮춰 전립선암의 진행을 예방한다. 미국의 에 따르면 일주일에 적어도 3시간씩 활발히 운동한 그룹은 전립선암의 위험이 70%더 낮은 것으로 나타났다. “남자들이여, 걸어라! 조깅하라! 수영하라!” 라며 적극적인 운동을 권하고 있다.

여성 암 1위의 유방암?


유 방암 역시 비만체형, 과도한 지방 또는 각종 호르몬이 주원인이다. 지방세포는 염증을 일으키는 호르몬과 에스트로젠이라는 호르몬을 생산해낸다. 에스트로젠 호르몬은 유방세포의 성장을 촉진하는 인자이기도 하지만 암 발생의 위험인자이기도 하다. 유산소 운동을 하면 에스트로젠이 효능이 더 떨어지는 대사물로 전환된다. 즉 신체에서 에스트로젠의 지배를 감소시킬 수 있다. 15-24세에 일주일에 6번, 30-60분 운동을 한 여성은 폐경 후까지 유방함 발생률이 떨어진다. 암 예방을 위한 걷기로는 약간 빠른 걷기가 좋다. 또한 암 예방을 더욱 극대화 하려면, 식이습관에도 깊은 관심이 필요하다. 대한암예방학회가 추천하는 암을 이기는 54가지 음식물을 살펴보자.

* 암을 이기는 54가지 식품들

가 지, 고추, 감초, 고구마, 곰취, 김, 김치, 녹차, 녹황색 채소, 다시마, 당근, 도라지, 된장, 딸기, 들깨, 등푸른 생선, 마늘, 머루, 미강, 미나리, 미역, 배추와 콜리플라워, 배, 버섯, 부추, 브로콜리, 새싹채소, 새우젓, 생강, 셀레늄, 시금치, 신선초, 쑥, 아마씨, 알로에, 양배추, 양파, 올리브오일, 요구르트, 유산균, 율무, 인삼, 작두콩, 잡곡, 차가버섯, 청국장, 커큐민(겨자 색소, 카레), 케일, 콩, 토마토, 포도, 현미콩밥, 호박, 홍삼

* 보건복지부가 추천하는 10대 암 예방 수칙
1. 담배를 피우지 말고 남이 피우는 담배 연기도 피한다.
2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 한다.
3. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않는다.
4. 술은 하루 두 잔 이내로만 마신다.
5. 주 5회 이상, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동한다.
6. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지한다.
7. 예방 접종 지침에 따라 B형 간염 예방 접종을 받는다.
8. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활을 한다.
9. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙을 지킨다.
10. 암 조기 검진 지침에 따라 빠짐없이 검진을 받는다.

* 일본의 ‘암 예방 수칙 12’
1. 다채로운 식단으로 - 균형 잡힌 영양을 섭취한다.
2. 매일 변화 있는 식생활을 - 편식하지 않는다.
3. 맛있는 음식을 적당히 - 과식 및 지방식을 피한다.
4. 술은 적당히 - 술은 건강하게 즐긴다.
5. 담배는 피우지 않도록 - 특히, 흡연 시작하지 않는다.
6. 녹황색 야채를 듬뿍 - 적정량의 비타민과 다량의 섬유질을 섭취한다.
7. 위?식도를 위해 - 짠 것은 적게, 뜨거운 것은 식힌다.
8. 돌연변이를 유도하는 - 탄 음식은 피한다.
9. 먹기 전에 확인해서 - 곰팡이 핀 음식 주의한다.
10. 태양 직사광선은 해로워 - 태양 빛에 직접적인 노출을 피한다.
11. 적당한 땀 배출을 - 적당한 운동을 한다.
12. 기분도 상쾌하게 - 몸을 청결히 한다.


자료출처- 국립암센터, 대한암예방학회